Seriál: Zdraví a arboristika: Kompenzační (vyro...
  Zpět na úvod

Datum: 27. 11. 2015

V této části našeho příspěvku se budeme věnovat "kompenzačním neboli vyrovnávacím cvičením, která mají nezastupitelný vliv v prevenci funkčních poruch, zejména poruch pohybového aparátu. Tato cvičení mohou redukovat nežádoucí vlivy přetěžování a mohou udržovat optimální funkční schopnost pohybového systému." HOŠKOVÁ, Blanka. Kompenzace pohybem. 1.vydání. Praha: Olympia a.s., 2003. ISBN 80-7033-787-7.

Opět vycházíme z našeho dotazníkového šetření, při kterém jsme zjistili, že většina z Vás trpí bolestmi různých segmentů těla. Nejčastěji uvádíte bolesti bederní, hrudní a krční páteře, ramen, trapézu, svalů paží, zápěstí i prstů. Dále pak bolesti v oblasti dolních končetin, ať jsou to svaly stehen či lýtek. Můžeme si položit jednoduchou otázku: Proč k těmto bolestem dochází? Příčinou těchto problémů je dlouhodobé přetěžování svalů, při kterém u stromolezců dochází ke svalovým dysbalancím neboli svalové nerovnováze a to v těchto oblastech těla:
- oblast krku a horní části trupu,
- oblast bederní páteře,
- oblast pánve a kyčelního kloubu,
- oblast dolních končetin.

Na základě těchto skutečností jsme pro Vás připravili zásobník cviků, které jsou zaměřeny na harmonizaci pohybového systému se správným držením těla a svalovou nerovnováhu.

Doporučení:
Kompenzační cvičení provádějte nejlépe doma v klidném a teplém prostředí.
Cvičte pouze na pevné zemi na podložce.
Cviky opakujte 6 - 8x na každou stranu v pomalém tempu. Nespěchejte.
Pravidelně dýchejte, uvolněte se.
Můžete využít i relaxační hudby.
Cvičte pravidelně, nejlépe každý den, stačí třeba jen 15 minut.

Tyto kompenzační cviky jsou pro Vás opět pouze návodem a naším doporučením. Samozřejmě existuje spousta různých cvičení, které Vám mohou pomoci od bolesti, jako je např.: Mojžíšova metoda, zdravotní Pilates, Power Joga, SMsystém, balanční cvičení na nestabilních plošinách a další.

Cvičení pro každý den, nebo-li kompenzační cviky:

Cvik 01a - výchozí pozice, leh na zádech.jpg

Cvik 1. 
výchozí pozice: leh na zádech

Cvik 01b - přitáhneme kolena k hrudníku.jpg

Cvik 1.
přitáhneme kolena k hrudníku

Cvik 01c - odtáhneme kolena od hrudníku, uvolnění svalů páteře.jpg

Cvik 1. 
uvolnění svalů páteře: odtáhneme kolena od hrudníku

Cvik 02a - výchozí pozice, leh na zádech, jedna noha pokrčená.jpg

Cvik 2.
výchozí pozice: leh na zádech, jednu nohu máme pokrčenou

Cvik 02b - pokrčenou nohu mírně přitáhneme k trupu.jpg

Cvik 2.
pokrčenou nohu mírně přitáhneme k trupu

Cvik 02c - přitaženou nohu uchopíme opačnou rukou a přetočíme ji k opačnému rameni, uvolnění svalů v oblasti páteře.jpg

Cvik 2.
uvolnění svalů v oblasti páteře: přitaženou nohu uchopíme opačnou rukou a přetočíme ji k opačnému rameni

Cvik 03a - výchozí pozice leh na zádech, jedna noha přitažená k trupu.jpg

Cvik 3.
výchozí pozice: leh na zádech, jednu nohu máme přitaženou k trupu

Cvik 03b - nohu vytočíme vně, protažení svalů v oblasti kyčle.jpg

Cvik 3.
protažení svalů v oblasti kyčle: nohu vytočíme vně

Cvik 04a - výchozí pozice tzv. -kočka-.jpg

Cvik 4.
výchozí pozice: tzv. kočka

Cvik 04b - vyhrbíme hrudní páteř, hlava mezi ramena, protažení vzpřimovačů páteře.jpg

Cvik 4. 
protažení vzpřimovačů páteře: vyhrbíme hrudní páteř, hlavu máme mezi ramena

Cvik 05a - výchozí pozice tzv. -kočka-.jpg

Cvik 5. 
výchozí pozice: tzv. kočka

Cvik 05b - jednu ruku vzpažíme a vytahujeme do dálky.jpg

Cvik 5.
jednu ruku vzpažíme a vytahujeme do dálky

Cvik 05c - k ruce přidáme zanožení opačné nohy, protažení svalů páteře, paže a dolní končetiny.jpg

Cvik 5.
protažení svalů páteře, paže a dolní končetiny: k ruce přidáme zanožení opačné nohy

Cvik 06a - výchozí pozice tzv. -kočka- s chodidly u sebe.jpg

Cvik 6.
výchozí pozice: tzv. kočka s chodidly u sebe

Cvik 06b - natočení nohou a trupu k sobě, očima se podíváme na chodidla.jpg

Cvik 6.
natočíme nohy a trup k sobě, očima se podíváme na chodidla

Cvik 07a - výchozí pozice, sed na patách.jpg

Cvik 7.
výchozí pozice: sed na patách

Cvik 07b - paže propneme v loktech, ramena tlačíme k zemi, protažení svalů v oblasti ramen a hrudníku.jpg

Cvik 7.
protažení svalů v oblasti ramen a hrudníku: paže propneme v loktech, ramena tlačíme k zemi

Cvik 07c - dosedneme na část hýždě, protažení hýžďových svalů.jpg

Cvik 7.
protažení hýžďových svalů: dosedneme na část hýždě

Cvik 08a - výchozí pozice, len na boku .jpg

Cvik 8.
výchozí pozice: leh na boku

Cvik 08b - přitáhneme koleno, protažení hýžďových svalů.jpg

Cvik 8. 
protažení hýžďových svalů: přitáhneme koleno

Cvik 09a - výchozí pozice, len na boku.jpg

Cvik 9.
výchozí pozice: leh na boku

Cvik 09b - nohu chytneme za nárt a přitáhneme k hýždi, protažení přední strany stehna.jpg

Cvik 9. 
protažení přední strany stehna: nohu chytneme za nárt a přitáhneme k hýždi

Cvik 10a - výchozí pozice, sed s pokrčenými koleny, ruce drží špičky nohou.jpg

Cvik 10.
výchozí pozice: sed s pokrčenými koleny, ruce drží špičky nohou

Cvik 10b - špičky přitahujeme k zemi, kolena zůstávají pokrčená, hlava mezi ramena, protažení a uvolnění svalů páteře.jpg

Cvik 10.
protažení a uvolnění svalů páteře: špičky přitahujeme k zemi, kolena zůstávají pokrčená, hlava je mezi rameny

Cvik 11a - výchozí pozice, sed.jpg

Cvik 11.
výchozí pozice: sed

Cvik 11b - vzpažíme, protažení svalů páteře a ramen.jpg

Cvik 11.
protažení svalů páteře a ramen: vzpažíme

Cvik 12a - výchozí pozice, turecký sed.jpg

Cvik 12.
výchozí pozice: turecký sed

Cvik 12b - rotace trupu, uvolnění hrudníku.jpg

Cvik 12.
uvolnění hrudníku: rotace trupu

Cvik 14a - výchozí pozice, turecký sed s upažením.jpg

Cvik 13.
výchozí pozice: turecký sed s upažením

Cvik 14b - rotace trupu, protažení rotátorů páteře.jpg

Cvik 13.
protažení rotátorů páteře: rotace trupu

Cvik 15a - výchozí pozice, turecký sed paže v předpažení.jpg

Cvik 14.
výchozí pozice: turecký sed, paže v předpažení

Cvik 15b - hlava mezi remena, kulatá záda, protažení páteře.jpg

Cvik 14.
protažení páteře: hlava je mezi rameny, ruce natahujeme vpřed

Cvik 16a - výchozí pozice, turecký sed.jpg

Cvik 15.
výchozí pozice: turecký sed

Cvik 16b - hlava do úklonu, protažení svalů krku.jpg

Cvik 15.
protažení svalů krku: hlava jde do úklonu