Možno povedať, že stromolezectvo (a ostatné druhy výškových prác) je fyzicky náročná pohybová činnosť, pri ktorej využívame silu dolných aj horných končatín. Svojim charakterom je veľmi podobná lezeniu, avšak nie je spojená s výstupmi v horách alebo inom horolezeckom teréne. Táto činnosť kladie vysoké nároky na všetky kondičné pohybové schopnosti, konkrétne na:
- vytrvalosť,
- maximálnu silu a vytrvalostnú silu všetkých veľkých svalových skupín,
- obratnosť, zmysel pre rovnováhu a priestorovú orientáciu,
- flexibilitu, zvlášť veľkého rozsahu pohybov v bedrových kĺboch, chrbtice, ramenných kĺboch a v kĺboch prstov.
Pokiaľ sa teda zhodneme na tom, že stromolezectvo a výškové práce sú fyzicky náročnou pohybovou činnosťou, mali by sme si uvedomiť aj tú skutočnosť, že rovnako ako sa akýkoľvek športovec pred každým tréningom či výkonom musí kvalitne a efektívne rozcvičiť, tak aj my by sme mali svoje telo pripraviť k náročnejšej fyzickej práci.
Na základe nášho prieskumu, v ktorom sme oslovili Vás, arboristov a výškových pracovníkov, sme zistili, že iba 24% respondentov pred prácou vykonáva rozcvičenie a pretiahnutie. Toto zistenie nás viedlo k zamysleniu, ktorého výsledkom je nasledujúci zásobník cvikov, ktorý môžete využiť na prípravu organizmu na pracovnú činnosť. Uvedomme si, že cieľom rozcvičenia je tiež zvýšenie tepovej frekvencie, prehriatie svalov, uvoľnenie kĺbových štruktúr a pretiahnutie svalov, čo vedie k prevencii a minimalizácii úrazov.
Pri rozcvičení môžeme aplikovať dva typy strečingu: statický alebo dynamický strečing.
Statický strečing
"V súčasnej dobe sa jedná o najčastejšie prevádzkovaný druh strečingu stimulujúci rozvoj flexibility (ohybnosti). Pri konkrétnych cvičeniach je potrebné zaujať krajnú polohu, v ktorej preťahujeme zvolený sval či skupinu svalov. Pretiahnutie vykonávame v polohe, v ktorej cítime mierny až veľký ťah."
CACEK, Jan a Josef MICHÁLEK. Aplikácia statického a dynamického strečingu. Aplikácia statického a dynamického strečingu [online]. 2011. Brno, 2011 [cit. 2015-07-08]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku
Odporúčania:
Pretiahnutiu sa venujte aspoň 10 - 15 minút pred prácou.
Cviky prevádzajte do mierneho ťahu nie do bolesti.
Začínajte vždy od hlavy smerom dole k dolným končatinám.
Optimálna výdrž v preťahovanej polohe je cca 15 - 45 s.
Nezabúdajte pravidelne dýchať.
V krajnej naťahovacej polohe nekmitajte!
Fotogaléria na konci tohto článku vám ponúka zásobník cvikov statického strečingu, z ktorých si môžete vybrať tie, ktoré Vám budú vyhovovať. Cviky sú nenáročné a mali by Vám slúžiť ako návod na prípravu organizmu pred záťažou, tzv. warm-up, čiže rozcvičenie. Uvedené cviky vykonávajte vždy na ľavú i pravú stranu približne rovnaký čas.
Dynamický strečing
"Pri tomto type strečingu môžeme vychádzať zo základných polôh, ktoré už poznáte zo statického strečingu, ale dynamicky ich meníme v krátkej výdrži (1 - 4 sekundy) a postupne zvyšujeme intenzitu a rozsah pohybu. Cviky môžeme vykonávať v chôdzi, miernom pokluse alebo v poskoku. Záleží len na Vás. Dynamickým strečingom stimulujeme dynamickú flexibilitu."
CACEK, Jan a Josef MICHÁLEK. Aplikácia statického a dynamického strečingu. Aplikácia statického a dynamického strečingu [online]. 2011. Brno, 2011 [cit. 2015-07-08]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku
Nasledujúce video Vám ponúka niekoľko príkladov, ako môžete svoj organizmus pripraviť k práci pomocou dynamického strečingu.
Uvoľnenie (pretiahnutie) po práci
Tak ako sme pripravili organizmus pred prácou, mali by sme venovať čas pretiahnutiu a uvoľneniu svalov po práci.
Záverečné uvoľnenie slúži k:
- odstráneniu a redukcii bolesti pohybového aparátu,
- celkovému uvoľneniu a zníženiu svalového napätia,
- kompenzácii jednostrannej záťaže,
- odplaveniu nežiadúcich látok z krvného obehu (nedochádza k bolestiam svalov),
- regenerácii síl,
- zlepšeniu duševnej kondície.
K záverečnému pretiahnutiu môžeme použiť cviky statického strečingu (viď fotogaléria nižšie), ktoré sme odporučili pred prácou.
Odporúčania:
Pretiahnutiu po práci sa venujte aspoň 20 minút.
Začínajte od dolných končatín smerom k hlave, teda obrátene oproti strečingu pred prácou!
Pretiahnutiu sa venujte v pokoji a sústreďte sa.
Cviky prevádzajte do mierneho ťahu, nie do bolesti.
Pravidelne dýchajte.
Uvoľnite sa.
V krajnej polohe nekmitajte.
Cviky statického strečingu
Cvik 1.
počiatočná pozícia: ruku položte na temeno z boku hlavy
Cvik 1.
pretiahnutie kývača hlavy: hlavu dajte do sklonu
Cvik 2.
počiatočná pozícia:paže majte za hlavou
Cvik 2.
pretiahnutie svalov v oblasti krku: hlava ide do predklonu, lakte smerujú nadol
Cvik 2.
(pohľad z boku)
Cvik 3.
počiatočná pozícia: paže sú na čele
Cvik 3.
pretiahnutie kývača hlavy: hlava je v miernom záklone
Cvik 4.
počiatočná pozícia: paže sú pod bradou
Cvik 4.
(pohľad z boku)
Cvik 4.
pretiahnutie kývača hlavy: hlava je v miernom záklone
Cvik 5.
počiatočná pozícia: paže zaprieme medzi stromy
Cvik 5.
pretiahnutie pletenca ramenného a prsných svalov: vykročíme nohou vpred
Cvik 6.
počiatočná pozícia: jedna ruka je opretá o strom
Cvik 6.
pretiahnutie pletenca ramenného a prsných svalov: vykročíme vnútornou nohou
Cvik 6.
(pohľad zozadu)
Cvik 6.
(pohľad z boku)
Cvik 7.
počiatočná pozícia, pokrčmo predpažíme, jednou rukou uchopíme opačný lakeť do dlane
Cvik 7.
pretiahnutie deltového svalu, tricepsu a svalov v oblasti lopatky: ťahom ruky
Cvik 7.
paže zdvihneme do výšky ramien
Cvik 7.
ťahom prevedieme pretiahnutie
Cvik 8.
počiatočná pozícia: vzpažíme a uchopíme lakeť
Cvik 8.
pretiahnutie tricepsu: zatlačíme opačnou rukou do lakťa, prsty dáme medzi lopatky
Cvik 9.
počiatočná pozícia: stojíme a chytíme sa za strom
Cvik 9.
pretiahnutie trapézu, deltového svalu a svalov chrbta: pohyb smerom nadol
Cvik 9.
pohyb dole
Cvik 10.
počiatočná pozícia: uchopíme prsty
Cvik 10.
pretiahnutie flexorov prstov: pretiahneme prsty smerom dole k sebe
Cvik 11.
pretiahnutie extenzorov prstov: uchopíme chrbát ruky a pretiahneme k sebe
Cvik 12.
počiatočná pozícia: ruky smerujú dlaňami k sebe
Cvik 12.
pretiahnutie zápästí: pohyb smerom nadol, dlane sú pri sebe
Cvik 13.
počiatočná pozícia: stojíme
Cvik 13.
vykonáme úklon
Cvik 13.
pretiahnutie šikmých brušných svalov: úklon so vzpažením
Cvik 14.
počiatočná pozícia: stojíme a ruky máme v bok
Cvik 14.
pretiahnutie brušných svalov: vykonáme záklon
Cvik 15.
počiatočná pozícia: vykonáme predklon, rukami sa dotkneme zeme
Cvik 15.
pretiahnutie šikmých brušných svalov a svalov v oblasti bedier: rotujeme trupom, paže máme smerom nahor
Cvik 16.
počiatočná pozícia: vzpažíme
Cvik 16.
pretiahnutie svalov v oblasti bedier a brušných svalov: rotácia trupu
Cvik 17.
počiatočná pozícia: stojíme, ruky spojíme v predpažení
Cvik 17.
pretiahnutie vzpriamovačov trupu: hlavu dáme medzi ramená, vyhrbíme sa
Cvik 18.
počiatočná pozícia: stojíme
Cvik 18.
pretiahnutie sedacích svalov: uchopíme nohu pod kolenom, pritiahneme
Cvik 18.
pretiahnutie vnútornej strany stehien: nohu dáme do strany
Cvik 19.
počiatočná pozícia: stojíme
Cvik 19.
pretiahnutie prednej strany stehna: nohu uchopíme za priehlavok, pätu pritiahneme k sedacím svalom
Cvik 19.
(pohľad spredu)
Cvik 20.
počiatočná pozícia: jednu nohu oprieme o koleno druhej nohy
Cvik 20.
pretiahnutie sedacích svalov: znížime ťažisko a zatlačíme rukou do kolena
Cvik 21.
počiatočná pozícia: stoj rozkročný
Cvik 21.
pretiahnutie vnútornej strany stehna: s prenesením hmotnosti urobíme mierny podrep
Cvik 22.
počiatočná pozícia: stoj rozkročný s jednou nohou vpred
Cvik 22.
pretiahnutie lýtkového svalu a chodidla: nakloníme celé telo vpred
Cvik 23.
počiatočná pozícia: oprieme sa o strom
Cvik 23.
pretiahnutie lýtkového svalu: vykonáme úklon vpred
Cvik 24.
pretiahnutie bedrového kĺbu: oprieme chodidlo o stehno, rukou mierne zatlačíme do kolena
Cvik 25.
počiatočná pozícia: sedíme, chodidlá máme k sebe
Cvik 25.
pretiahnutie vnútornej strany stehien a bedrových kĺbov: zatlačíme lakte do kolien
Cvik 26.
počiatočná pozícia: kľačíme na jednej nohe
Cvik 26.
pretiahnutie prednej strany stehna: pretlačíme boky smerom vpred
Cvik 27.
počiatočná pozícia: stojíme
Cvik 27.
pretiahnutie zadnej strany stehien: predkloníme sa
Cvik 28.
počiatočná pozícia: stoj je mierne rozkročný
Cvik 28.
pretiahnutie vonkajšieho členku: oprieme nohu o hranu chodidla
Cvik 28.
pretiahnutie achilovky a lýtka: nohu oprieme o pätu
MirandaMedia Group s.r.o
