Seriál: Zdravie a arboristika: Kompenzačné (vyrovnávacie) cvičenia

V tejto časti nášho príspevku sa budeme venovať "kompenzačným čiže vyrovnávacím cvičeniam, ktoré majú nezastupiteľný vplyv v prevencii funkčných porúch, najmä porúch pohybového aparátu. Tieto cvičenia môžu redukovať nežiaduce vplyvy preťažovania a môžu udržiavať optimálnu funkčnú schopnosť pohybového systému." HOŠKOVÁ, Blanka. Kompenzace pohybem. 1.vydání. Praha: Olympia a.s., 2003. ISBN 80-7033-787-7.

Opäť vychádza z nášho dotazníkového prieskumu, pri ktorom sme zistili, že väčšina z Vás trpí bolesťami rôznych segmentov tela. Najčastejšie uvádzate bolesti bedrovej, hrudnej a krčnej chrbtice, ramien, trapézu, svalov paží, zápästia i prstov. Ďalej potom bolesti v oblasti dolných končatín, nech sú to svaly stehien či lýtok. Môžeme si položiť jednoduchú otázku: Prečo k týmto bolestiam dochádza? Príčinou týchto problémov je dlhodobé preťažovanie svalov, pri ktorom v prípade stromolezcov dochádza k svalovým dysbalanciám čiže svalovej nerovnováhe a to v týchto oblastiach tela:
- oblasť krku a hornej časti trupu,
- oblasť bedrovej chrbtice,
- oblasť panvy a bedrového kĺbu,
- oblasť dolných končatín.

Na základe týchto skutočností sme pre Vás pripravili zásobník cvikov, ktoré sú zamerané na harmonizáciu pohybového systému so správnym držaním tela a svalovú nerovnováhu.

Odporúčanie:
Kompenzačné cvičenia robte najlepšie doma v pokojnom a teplom prostredí.
Cvičte len na pevnej zemi na podložke.
Cviky opakujte 6 - 8x na každú stranu v pomalom tempe. Neponáhľajte sa.
Pravidelne dýchajte, uvoľnite sa.
Môžete využiť aj relaxačnú hudbu.
Cvičte pravidelne, najlepšie každý deň, stačí napríklad len 15 minút.

Tieto kompenzačné cviky sú pre Vás opäť iba návodom a našim odporúčaním. Samozrejme existuje veľa rôznych cvičení, ktoré Vám môžu pomôcť od bolesti, ako je napr .: Mojžišova metóda, zdravotný Pilates, Power Joga, SMsystém, balančné cvičenia na nestabilných plošinách a ďalšie.

Cvičenie na každý deň, alebo tiež kompenzačné cviky:

Cvik 1.
východisková pozícia: ľah na chrbte

Cvik 1.
pritiahneme kolená k hrudníku

Cvik 1.
uvoľnenie svalov chrbtice: odtiahneme kolená od hrudníka

Cvik 2.
východisková pozícia: ľah na chrbte, jednu nohu máme pokrčenú

Cvik 2.
pokrčenú nohu mierne pritiahneme k trupu

Cvik 2.
uvoľnenie svalov v oblasti chrbtice: pritiahnutú nohu uchopíme opačnou rukou a pretočíme ju k opačnému ramenu

Cvik 3.
východisková pozícia: ľah na chrbte, jednu nohu máme pritiahnutú k trupu

Cvik 3.
pretiahnutie svalov v oblasti bedier: nohu vytočíme vonku

Cvik 4.
východisková pozícia: tzv. mačka

Cvik 4.
pretiahnutie vzpriamovačov chrbtice: vyhrbenie hrudnej chrbtice, hlavu máme medzi ramenami

Cvik 5.
východisková pozícia: tzv. mačka

Cvik 5.
jednu ruku vzpažíme a vyťahujeme do diaľky

Cvik 5.
pretiahnutie svalov chrbtice, paže a dolnej končatiny: k ruke pridáme zanoženie opačnej nohy

Cvik 6.

východisková pozícia: tzv. mačka s chodidlami pri sebe

Cvik 6.
natočíme nohy a trup k sebe, očami sa pozrieme na chodidlá

Cvik 7.
východisková pozícia: sed na pätách

Cvik 7.
pretiahnutie svalov v oblasti ramien a hrudníka: ruky prepneme v lakťoch, ramená tlačíme k zemi

Cvik 7.
pretiahnutie sedacích svalov: dosadneme na časť zadku

Cvik 8.
východisková pozícia: ľah na boku

Cvik 8.
pretiahnutie sedacích svalov: pritiahneme koleno

Cvik 9.
východisková pozícia: ľah na boku

Cvik 9.
pretiahnutie prednej strany stehna: nohu chytíme za priehlavok a pritiahneme k zadku

Cvik 10.
východisková pozícia: sed s pokrčenými kolenami, ruky držia špičky nôh

Cvik 10.
natiahnutie a uvoľnenie svalov chrbtice: špičky priťahujeme k zemi, kolená zostávajú pokrčené, hlava je medzi ramenami

Cvik 11.
východisková pozícia: sed

Cvik 11.
pretiahnutie svalov chrbtice a ramien: vzpažíme

Cvik 12.
východisková pozícia: turecký sed

Cvik 12.
uvoľnenie hrudníka: rotácia trupu

Cvik 13.
východisková pozícia: turecký sed s upažením

Cvik 13.
pretiahnutie rotátorov chrbtice: rotácia trupu

Cvik 14.
východisková pozícia: turecký sed, paže v predpažení

Cvik 14.
pretiahnutie chrbtice: hlava je medzi ramenami, ruky naťahujeme vpred

Cvik 15.
východisková pozícia: turecký sed

Cvik 15.
pretiahnutie svalov krku: hlava ide do sklonu